Защо протеинът е важен?
Всички жени (особено, но и не само) се нуждаят от протеин. През различните етапи от живота на една жена, той е още по-важен (например бременност и менопауза). Той участва в развитието на плода, поддържа мускулната тъкан и плътността на костите, има роля в настроението, хормоналните колебания, наддаването на тегло и дори съня. Ах!
Важно е да знаем защо е необходим и да включваме адекватни източници. В тази статия ще разгледаме ролята на протеина, колко трябва да приемаме + идеи и рецепти, разбира се!
Сигурна съм, че се питате … “колко протеин трябва да приемам на ден?”. Тази статия ще ви насочи, за да може да:
Основните неща?
Протеинът е един от трите основни макронутриента, които са видове хранителни вещества, от които тялото се нуждае в големи количества.
Протеинът е важен, защото:
Трите основни макронутриента са въглехидрати, протеин и мазнини. Те са от изключително значение за правилното функциониране на тялото. Необходими са ни в големи количества Микронутриентите (витамини и минерали) са необходими в по-малки количества. Балансът на тези макронутриенти е от изключителна важност, особено в ключови моменти като пубертет, бременност и с напредване на възрастта.
Протеинът има ключова роля, независимо дали става въпрос за това да дава енергия, да намалява умората и възпалението, да подобрява съня или ограничава апетита… той играе многостранна роля в насърчаването на здравето, особено на жените. Ето и някои от начините му:
Протеинът играе роля в синтеза и регулирането на хормоните. Например, метаболитните нужди на жените (и следователно техните нужди от калории и протеини) се увеличават с около 5-10% по време на лутеалната фаза, седмиците, водещи до менструацията.
Адекватният прием на протеин поддържа здравето на репродуктивните хормони, като производството на естроген, прогестерон и тестостерон.
Може също така да помогне за облекчаване на някои симптоми на перименопауза и менопауза.
Консумацията на достатъчно протеини допринася за по-стабилни нива на кръвната захар и следователно за по-малко дибаланс на инсулина.. Тъй като чистата мускулна маса също допринася за инсулиновата чувствителност, количеството протеин, което приемате ежедневно, може да помогне за поддържането на тази важна тъкан, регулираща хормоните.
Храненето, богато на протеин, се свързва и с намаляване на теглото, тъй като апетитът е контролиран… или по-скоро сме заситени.
Протеинът е важен за хормоните, вкл. за СПКЯ. Контролът на инсулин е от голямо значение, тъй като той стимулира производството на тестостерон.
Протеинът е градивният елемент на мускулите, подпомага за поддържането и възстановяването им.
И още:
Тук може да видите общи насоки за прием на протеини според възрастта и нуждите:
Как да определите колко протеин ви е необходим?
Използвайки насоките по-горе, жена с тегло 60 килограма е добре да се стреми да консумира около 66-84 грама протеин на ден. Аз лично обаче смятам, че е оптимално човек да приема около 20-30 грама на хранене… тоест над 100 г на ден, за предпочитане 120 г.
Не забравяйте, че е по-добре да използвате идеалното си телесно тегло, за да определите нуждите си от протеини, а не непременно текущото ви тегло.
Може да използвате калкулатор (като този), за да изчислите ИТМ (между 20-24), въпреки че ИТМ е по-малко надежден ориентир за жените.
И да, растителните и животинските протеини са различни. Независимо, че аминокиселините може да са еднакви, те се различават по профилите си, бионаличността и съдържанието на хранителните вещества. Да видим!
пълноценен протеин: животинските протеини обикновено съдържат всичките девет основни аминокиселини в оптимални съотношения, което ги прави пълноценни протеини. Тези аминокиселини са необходими за функции като изграждане и възстановяване на мускулите и се набавят най-лесно от пълноценни протеинови източници
висока бионаличност: животинските протеини се усвояват и се използват по-лесно от тялото в сравнение с растителните протеини. Например, те осигуряват по-висока бионаличност на основни хранителни вещества като желязо, цинк и витамин B12.
богати на микроелементи: не само, че животинските протеини съдържат много аминокиселини, но те също са с високо съдържание на основни микроелементи като желязо, цинк, витамин B12 и омега-3 мастни киселини
подходящи за изграждане на мускули: храни като месо, млечни продукти и риба са особено ефективни за подпомагане на изграждането и поддържането на мускулите поради техния пълен аминокиселинен профил и високо съдържание на протеини
непълноценен протеин: повечето растителни протеини са непълни, което означава, че им липсва една или повече незаменими аминокиселини. Въпреки това, чрез комбиниране на различни източници на растителни протеини (като боб и ориз или зърнени храни и ядки), е възможно да се набавят всички основни аминокиселини.
по-ниска бионаличност: растителните протеини обикновено имат по-ниска бионаличност в сравнение с животинските протеини, тъй като съдържат антихранителни вещества като фитати и фибри, които могат да попречат на усвояването на някои аминокиселини.
богати на фибри и антиоксиданти: храни като бобови, зърнени и ядки обикновено са богати на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, които допринасят за цялостното здраве и могат да намалят риска от някои хронични заболявания
екологични и етични съображения: протеините на растителна основа може да имат по-нисък отпечатък върху околната среда в сравнение с конвенционалните животновъдни практики. Някои хора смятат растителните протеини за по-етични от животинските.
По отношение на това кой тип протеин е по-добър, отговорът общо взето зависи от предпочитанията, специфичните нужди и етичните съображения. От чисто хранителна гледна точка животинските протеини предлагат пълноценни аминокиселини и по-висока бионаличност на хранителни вещества, което ги прави по-добри от растителните храни. Въпреки че източниците на растителни протеини имат по-нисък бионаличен протеин, те осигуряват ценни фибри, антиоксиданти и микроелементи. Така че и двете имат ползи.
Едно балансирано хранене, което включва разнообразни източници на растителни и животински протеини, може да осигури оптимален прием на хранителни вещества и да поддържа цялостното здраве и благосъстояние.
В крайна сметка най-добрият избор е този, който е в съответствие с личните здравни цели и вярвания; въпреки това постигането на баланс чрез консумиране на двата вида обикновено е добра стратегия за задоволяване на хранителните нужди и намаляване на риска от дефицити.
Хората, които следват веган или стриктна вегетарианска диета, трябва да внимават за консумацията на различни растителни протеини, за да си гарантират, че получават всички основни аминокиселини. Освен това, те може да се нуждаят от малко по-висок прием на протеини и да обърнат внимание на общия си прием на калории и въглехидрати.
Растителни източници на протеини като бобови растения, тофу, темпе, сейтан, леща, боб, киноа, ядки, семена и пълнозърнести храни могат да осигурят необходимия протеин, особено когато различни от тези храни се консумират заедно или през целия ден.
Например, опитайте да комбинирате боб и ориз или хумус с пълнозърнеста питка, за да създадете пълноценни протеинови ястия. Понякога има полза и това да се включат храни на прах като протеин или други обогатени храни.
Вече знаете, че е важно да се приемат адекватни количества протеин. Започването на деня с 30 г протеин (в закуската) е много добра стъпка и начин за по-добра и постоянна енергия през деня, както и общ хормонален баланс.
Знам обаче, че често е трудно да се измислят идеи, именно заради това създадох този списък.
Ето и списък с храни, които съдържат около 30 г протеин:
Това са ориентировъчни мерки и много зависи от точния продукт, марка, вид, грамаж и т.н.!
Не всички източници са еднакви! Както казахме животинският протеин е по-богат на хранителни вещества и всички аминокиселини. Растителните протеини може да изискват по-висок прием и реално доставят повече въглехидрати, което не е идеално, ако се борите с дисрегулация на кръвната захар или намалена инсулинова чувствителност. Когато избирате най-добрия протеин на закуска, обикновено тези, които насърчават по-добър контрол на кръвната захар и ситост, са най-добри.
Въпреки че 30 грама протеин за закуска може да бъде подходяща цел за много възрастни, идеалните нужди от протеини за жените могат да варират в зависимост от фактори като размер на тялото, ниво на активност и дори генетика, които влияят на метаболитните нужди.
Ако се притеснявате, че нямате достатъчно време, за да си приготвяте закуска, ето някои полезни съвети:
Въпреки че протеинът е изключително важен, то някои хора трябва да внимават с него, особено хората с проблеми с бъбреците. Причината е, че прекомерният прием може да натовари бъбреците. Консултирайте се с лекаря или диетолога си, ако имате притеснения. При някои медицински състояние и проблеми, също не забравяйте да се консултирате!
